Herzgesund ernähren

Im Zentrum ist ein menschliches Herz zu sehen. Umgeben ist es von Lebensmitteln, die die mediterrane Küche symbolisieren: zum Beispiel Fisch, Olivenöl, Tomaten, Knoblauch,

Warum ist herzgesunde Ernährung wichtig?

Deine Ernährung beeinflusst direkt wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Blutdruck, Blutfette (z. B. LDL-Cholesterin), Funktion der Blutgefäße und stille Entzündungsprozesse im Körper. Bestimmte Nährstoffe können das Herz schützen, andere erhöhen langfristig das Risiko.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren auf die Herzgesundheit?

Omega-3-Fettsäuren senken Triglyzeride und können den Blutdruck leicht positiv beeinflussen, was zur Herzgesundheit beitragen kann. Deshalb sind ein bis zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche, etwa Lachs, Makrele oder Hering, eine sinnvolle Empfehlung. Wenn Du keinen Fisch isst, können mit EPA/DHA angereicherte Algenöle eine pflanzliche Alternative sein.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch vorkommen; wichtige Formen sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).

Menschen mit einer guten Versorgung durch EPA und DHA haben in Studien im Durchschnitt ein etwas geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Herzinfarkt, wobei der Effekt meist moderat ist und nicht in allen Untersuchungen gleich stark ausfällt.

Wie hängen Ballaststoffe und Cholesterin mit der Herzgesundheit zusammen?

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die zahlreiche günstige Effekte auf Herz und Stoffwechsel haben.

Besonders lösliche Ballaststoffe können das LDL-Cholesterin senken, indem sie im Darm Gallensäuren binden, die dann vermehrt ausgeschieden werden.

Zusätzlich helfen Ballaststoffe, den Blutzucker zu stabilisieren, fördern eine vielfältige und gesunde Darmflora und gehen in Studien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.

Ein sinnvoller Richtwert sind etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Salz, Blutdruck und Herzrisiko

Zu viel Salz (Natriumchlorid) kann bei vielen Menschen den Blutdruck erhöhen, insbesondere bei Personen mit salzsensitivem Blutdruck. Bluthochdruck (Hypertonie) ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Eine Reduktion der Natriumzufuhr senkt in der Regel den Blutdruck und kann so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern. Der größte Teil des Salzes stammt meist nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Wurstwaren, Backwaren und salzigen Snacks.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen hohem Salzkonsum und Vorhofflimmern?

Vorhofflimmern ist eine häufige Herzrhythmusstörung mit unregelmäßigem Herzschlag und erhöhtem Schlaganfallrisiko. Ein sehr hoher Salzkonsum kann über dauerhaft erhöhten Blutdruck und Veränderungen am Herzvorhof das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen.

Beobachtungsstudien zeigen, dass eine hohe Natriumaufnahme mit einem erhöhten Vorhofflimmern-Risiko verbunden ist, insbesondere bei bestimmten Risikogruppen:

Bei Menschen mit Hyperglykämie/Diabetes mellitus kann hoher Salzkonsum über Blutdruck und Gefäßschäden das AF-Risiko (Risiko für Vorhofflimmern) verschärfen.

Wer bereits mit bestehendem Bluthochdruck (Hypertonie) zu kämpfen hat, der sollte deshalb genau auf seinen Salzkonsum achten, weil Salz die Vorhofveränderungen bei langjähriger Hypertonie verstärkt.

Bei übergewichtigen oder adipösen Menschen kann Salz mit Adipositas-bedingter Entzündung und linksatrialer Remodellierung interagieren. Linksatriale Remodellierung beschreibt strukturelle und funktionelle Veränderungen am linken Vorhof (linkem Herzvorhof) des Herzens.

Zusammengefasst: Eine über längere Zeit deutlich zu hohe Salzaufnahme steht demnach mit einem höheren Risiko für Vorhofflimmern in Zusammenhang. Allerdings ist eine dauerhaft sehr niedrige Zufuhr von Salz ebenfalls nicht ideal.

Gesunde Fette statt zu vieler gesättigter Fette

Gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in fettem Fleisch, Wurst, Butter und einigen industriellen Backwaren vorkommen, können das LDL-Cholesterin erhöhen.

Ungesättigte Fettsäuren (insbesondere mehrfach ungesättigte) aus Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen und Fisch wirken im Vergleich dazu günstiger auf Blutfette und Herz-Kreislauf-Risiko.

Entscheidend ist weniger das völlige Meiden tierischer Fette als vielmehr der gezielte Austausch: Werden gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, ist das laut vieler Studien mit einem niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheit verbunden.

Warum gilt mediterrane Ernährung als Wegweiser für eine herzgesunde Ernährung?

Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Olivenöl und regelmäßigen Fischkonsum aus.

Dagegen werden rotes Fleisch, Wurst und stark verarbeitete Produkte eher selten verzehrt. Menschen, die sich über längere Zeit nach einem mediterranen Muster ernähren, haben in Studien seltener Herzinfarkte und Schlaganfälle und häufig bessere Blutdruck- und Cholesterinwerte.

In großen Interventionsstudien ging eine mediterran ausgerichtete Ernährung zudem mit weniger schweren Herz-Kreislauf-Ereignissen und teilweise geringerer kardiovaskulärer Sterblichkeit einher.

Ernährungsempfehlungen für Deinen herzgesunden Alltag

Fisch: 1–2 Portionen fetter Seefisch pro Woche einplanen.
Ballaststoffe: Täglich reichlich Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.
Salz: Weniger Fertigprodukte und salzreiche Snacks, bewusst würzen und eher mit Kräutern und Gewürzen arbeiten.
Fette: Weniger stark verarbeitete tierische Fette, häufiger hochwertige pflanzliche Öle (z. B. Raps-, Olivenöl) und eine Handvoll Nüsse am Tag.

Unsere Empfehlung für eine herzgesundeErnährungsweise insgesamt: Orientiere Dich möglichst an einer mediterranen Ernährungsweise.

Häufige Fragen zur herzgesunden Ernährung

Wie viel Salz ist gut fürs Herz?

Für die meisten Erwachsenen werden weniger als etwa 5 g Salz pro Tag empfohlen. Eine moderate Reduktion von einer sehr hohen auf eine niedrigere Salzaufnahme kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und teilweise auch Vorhofflimmern zu verringern.

Sind Eier schlecht für das Cholesterin?

Eier enthalten zwar Cholesterin, beeinflussen den Blut-Cholesterinspiegel aber meist weniger stark als gesättigte Fettsäuren und die Gesamternährung. In eine insgesamt ausgewogene, überwiegend pflanzenbetonte Kost passen Eier in moderaten Mengen in der Regel gut, besonders wenn gleichzeitig auf hochwertige Fette und viel Gemüse geachtet wird.

Wie oft sollte man Fisch essen für ein gesundes Herz?

Eine bis zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche liefern EPA und DHA in einer Menge, die mit einem etwas geringeren Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf-Ereignisse in Verbindung gebracht wird. Für Menschen, die keinen Fisch essen, kommen EPA/DHA-haltige Algenöle als Alternative infrage.

Können Ballaststoffe wirklich das Cholesterin senken?

Ja, insbesondere lösliche Ballaststoffe können das LDL-Cholesterin senken, indem sie Gallensäuren binden und so deren Ausscheidung fördern. Menschen mit ballaststoffreicher Ernährung haben zudem insgesamt ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Fette sind gut für das Herz?

Günstig sind vor allem ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen (z. B. Raps-, Oliven-, Walnussöl), Nüssen, Samen und fettem Seefisch. Diese Fettquellen unterstützen ein günstiges Blutfettprofil und können helfen, das Risiko für koronare Herzkrankheit zu senken, wenn sie gesättigte Fette ersetzen.

Hilft die mediterrane Ernährung wirklich dem Herzen?

Ja, eine mediterran ausgerichtete Ernährungsweise ist in vielen Studien mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskuläre Sterblichkeit verbunden. Sie wirkt sich zudem meist positiv auf Blutdruck, Blutfette und Blutzucker aus.

Kann zu viel Salz Herzrhythmusstörungen auslösen?

Eine dauerhaft sehr hohe Natriumaufnahme steht in Beobachtungsstudien mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern in Zusammenhang, besonders bei Menschen mit weiteren Risikofaktoren. Es ist daher sinnvoll, sehr hohe Salzmengen zu vermeiden, ohne zwanghaft auf extrem niedrige Werte zu gehen.

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung automatisch herzgesund?

Nicht automatisch. Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist dann besonders herzfreundlich, wenn sie überwiegend aus unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Saaten besteht. Stark verarbeitete „Junk-Food“-Produkte bleiben auch in vegetarischer oder veganer Variante ungünstig für die Herzgesundheit.

Hinweis

Wir geben hier nur eine fachlich orientierte, allgemeine Einschätzung zu einer herzgesunden Ernährungsweise. Diese ersetzt keine individuelle medizinische Beratung oder Diagnose. Für persönliche Risiken, Laborwerte oder Medikamente solltest Du Dich immer an Deine behandelnde Ärztin oder Deinen Arzt wenden.