DASH-Diät und mediterrane Ernährung

Bluthochdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall. Die gute Nachricht: Mit spezieller Ernährung, Bewegung und einem bewussteren Alltag kannst Du Deine Blutdruckwerte oft messbar verbessern und gleichzeitig Dein Herz-Kreislauf-Risiko senken.

Blutdruck ist der Druck, mit dem das Blut gegen die Gefäßwände drückt. Ist dieser Druck dauerhaft zu hoch, werden die Gefäße belastet, die Arterien versteifen schneller, und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Medizinisch spricht man hier oft vom kardiovaskulären Risiko, also der Wahrscheinlichkeit für Erkrankungen von Herz und Gefäßen.

Die beste Evidenz gibt es nicht für einzelne „Wunderlebensmittel“, sondern für ganze Ernährungsmuster. Besonders gut untersucht sind die DASH-Diät und die mediterrane Ernährung.

Die wichtigsten Belege zu DASH und mediterraner Ernährung stammen aus randomisierten Studien. Randomisiert bedeutet: Wer welche Ernährung bekommt, wird nicht bewusst ausgewählt, sondern per Zufall entschieden, zum Beispiel über eine Computerliste.

Warum ist das wichtig für die Aussagekraft? Durch den Zufall verteilen sich alle anderen Einflussfaktoren, die den Blutdruck ebenfalls beeinflussen könnten, wie Alter, Gewicht, Vorerkrankungen oder Lebensstil, im Schnitt gleichmäßig auf alle Gruppen.

Unterscheiden sich die Gruppen am Ende in ihrem Blutdruck, lässt sich dieser Unterschied deshalb mit hoher Sicherheit auf die Ernährung zurückführen und nicht auf zufällig ungleich verteilte andere Merkmale. Genau das unterscheidet eine randomisierte Studie von einer reinen Beobachtungsstudie, bei der beispielsweise nur untersucht wird, ob Menschen, die sich ohnehin mediterran ernähren, im Schnitt einen niedrigeren Blutdruck haben.

Solche Beobachtungen können auch andere Ursachen haben, etwa dass gesundheitsbewusstere Menschen sich zufällig auch mediterraner ernähren.

DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, was mit „Diätetische Ansätze zum Stopp von Bluthochdruck“ übersetzt werden kann.

Die DASH-Diät wurde speziell entwickelt, um Bluthochdruck zu senken. Sie setzt auf viel Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte sowie auf wenig Salz, wenig rotes Fleisch und wenig stark verarbeitete Produkte.

Für die direkte Blutdrucksenkung ist die DASH-Diät meist die Standardempfehlung. Konkret sähe eine DASH-orientierte Ernährung bei rund 2.000 Kalorien pro Tag ungefähr so für Dich aus:

• 4–5 Portionen Gemüse und 4–5 Portionen Obst täglich
• 6–8 Portionen Vollkornprodukte täglich
• 2–3 Portionen fettarme Milchprodukte täglich
• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte etwa 4–5 Mal pro Woche
• Rotes Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke nur in kleinen Mengen
• Ein Natriumziel von unter 2.300 mg pro Tag, für einen stärkeren Effekt unter 1.500 mg

Wie wirksam dieser Art der Ernährung ist, zeigte bereits die ursprüngliche DASH-Studie von Appel und Kolleg*innen, veröffentlicht 1997 im New England Journal of Medicine.

Verglichen wurde die DASH-Ernährung mit einer typisch amerikanischen Kontrollernährung: Diese Vergleichskost war bewusst so zusammengestellt, dass sie der durchschnittlichen Ernährung in den USA entsprach, mit vergleichsweise wenig Obst, Gemüse und Milchprodukten, mehr Fett und einem geringeren Anteil an Ballaststoffen, Kalium, Magnesium und Kalzium als DASH.

Salzmenge und Körpergewicht wurden in beiden Gruppen bewusst konstant gehalten, damit ausschließlich der Effekt des Ernährungsmusters selbst gemessen wurde.

Im Ergebnis senkte die DASH-Kombination aus viel Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten den Blutdruck im Schnitt um 5,5/3,0 mmHg gegenüber der Kontrollernährung, bei Menschen mit bereits bestehendem Bluthochdruck sogar um 11,4/5,5 mmHg und das bereits nach nur acht Wochen.

Was bedeuten diese Zahlen konkret?
Eine Senkung des oberen (systolischen) Blutdruckwerts um 5 mmHg klingt zunächst nach wenig, ist aber medizinisch relevant: Große Auswertungen zur Blutdrucksenkung zeigen, dass bereits eine Senkung um 5 mmHg mit einem rund 10 Prozent geringeren Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse und einem rund 13 Prozent geringeren Schlaganfallrisiko einhergeht.

Diese Zahlen stammen ursprünglich aus Studien zur medikamentösen Blutdrucksenkung, das zugrunde liegende Prinzip gilt aber unabhängig davon, wie die Senkung erreicht wird: Je niedriger der Blutdruck in diesem Zusammenhang, desto geringer das Risiko. Die 5,5 mmHg aus der DASH-Studie sind also keine kosmetische Verbesserung, sondern bewegen sich in einer Größenordnung, die auch klinisch spürbar zählt.

Die Folgestudie DASH-Sodium ging noch einen Schritt weiter und kombinierte die DASH-Ernährung gezielt mit unterschiedlichen Salzmengen.

Das Ergebnis: Wer sich DASH-typisch ernährte und gleichzeitig nur wenig Salz aß, senkte seinen systolischen Blutdruck im Vergleich zur salzreichen Standardernährung um 7,1 mmHg (bei normalem Blutdruck) beziehungsweise 11,5 mmHg (bei bestehendem Bluthochdruck). Ernährung und Salzreduktion wirken also nicht nur einzeln, sondern verstärken sich gegenseitig.

Die mediterrane Ernährung ist ebenfalls pflanzenbetont und enthält viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und vor allem Olivenöl als Hauptfettquelle; Fisch kommt häufiger auf den Teller als Fleisch, und auch fettarme Milchprodukte gehören dazu. Rotes und verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel kommen dagegen selten vor.

Ihre Wirkung auf die Herzgesundheit wurde in der PREDIMED-Studie besonders eindrücklich belegt, einer der größten randomisierten Ernährungsstudien überhaupt.

Über 7.400 Menschen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko in Spanien wurden auf eine von drei Ernährungsweisen eingestellt: mediterrane Ernährung ergänzt um etwa 50 ml (rund 4 Esslöffel) natives Olivenöl extra pro Tag, mediterrane Ernährung ergänzt um 30 g gemischte Nüsse täglich, oder eine fettreduzierte Kontrollernährung.

Nach durchschnittlich knapp fünf Jahren hatten beide mediterranen Gruppen rund 30 Prozent weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen als die Kontrollgruppe; in der Olivenöl-Gruppe lag die relative Risikoreduktion sogar bei 31 Prozent.

Eine ergänzende Auswertung derselben Studie fand zudem einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang: Pro 10 g mehr natives Olivenöl extra am Tag sank das Herz-Kreislauf-Risiko um weitere 10 Prozent.

An dieser Stelle gehört zur ehrlichen Einordnung der Studie aber auch dazu: PREDIMED wurde 2018 vom New England Journal of Medicine teilweise zurückgezogen und mit korrigierten Daten neu veröffentlicht, weil bei einem Teil der Teilnehmenden die Randomisierung nicht sauber gelaufen war.

Die neu berechneten Ergebnisse bestätigten die ursprünglichen Schlussfolgerungen jedoch inhaltlich: die etwa 30-prozentige Risikoreduktion blieb bestehen.

PREDIMED gilt bis heute als die größte kontrollierte Interventionsstudie zur mediterranen Ernährung und Herzgesundheit, auch wenn dieser Fall zeigt, dass selbst bei großen, einflussreichen Studien eine kritische Prüfung wichtig bleibt.

Eine randomisierte Studie griechischer Forschender, veröffentlicht 2023 im Fachjournal Clinical Nutrition, hat beide Ernährungsformen auf salzreduzierter Basis direkt miteinander verglichen: Die mediterrane Ernährung wirkte beim Praxisblutdruck (systolisch) etwas stärker blutdrucksenkend als DASH, wobei beide Ernährungsformen den Blutdruck deutlich stärker senkten als Salzrestriktion allein.

Praktisch heißt das:
DASH ist besonders auf Blutdruckkontrolle zugeschnitten und durch mehrere große Studien direkt für ihre blutdrucksenkende Wirkung belegt.
Mediterran ist ebenfalls blutdruckgünstig und zusätzlich durch PREDIMED sehr stark für die langfristige Vorbeugung von Herzinfarkt und Schlaganfall belegt.

Beide Ernährungsformen sind klar besser als eine typische westliche Ernährung mit viel Salz, Zucker und stark Verarbeitetem.

Ein Fachreview zur kardiovaskulären Prävention fasst zudem zusammen, dass die Kombination aus salzarmer Kost und DASH den Blutdruck stärker senkt als jede Maßnahme für sich allein.

Salz ist einer der wichtigsten Ernährungsfaktoren beim Blutdruck. Zu viel Natrium lässt den Körper mehr Wasser zurückhalten und kann dadurch den Blutdruck erhöhen. Deshalb lohnt es sich, salzreiche Fertigprodukte, Wurst, Käse und Snacks zu reduzieren.

Kaliumreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln können den Blutdruck günstig beeinflussen. Das gilt aber nicht für alle Menschen gleichermaßen; bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten muss Kalium ärztlich mitgedacht werden.

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile. Sie fördern Sättigung, unterstützen den Stoffwechsel und stehen mit einem günstigeren Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung.

Ernährung wirkt am besten zusammen mit Bewegung. Regelmäßige Ausdaueraktivität wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen kann Dienen Blutdruck senken und Dein Herz entlasten.

Auch Gewichtsreduktion bei Übergewicht ist für Dich wirksam; schon moderate Abnahmen können Deine Werte verbessern.

Alkohol solltest Du möglichst begrenzen, denn regelmäßiger Konsum kann Deinen Blutdruck erhöhen. Für die Herzprävention gilt daher meist: weniger ist besser.

Wenn Dein Blutdruck wiederholt erhöht ist, solltest Du ihn medizinisch abklären lassen. Das gilt besonders bei dauerhaft hohen Werten oder wenn Symptome wie Brustdruck, Luftnot, Schwindel oder starke Kopfschmerzen dazukommen. Ernährung und Bewegung sind wichtig, ersetzen bei ausgeprägter Hypertonie aber nicht immer Medikamente.

• Ersetze stark verarbeitete Lebensmittel durch frische Mahlzeiten.
• Iss täglich Gemüse und Obst.
  Nutze Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn regelmäßig.
• Würze mit Kräutern, Zitronensaft und Gewürzen statt mit viel Salz.
• Bewege Dich an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten.
• Kontrolliere Deinen Blutdruck regelmäßig, besonders wenn er schon erhöht ist.

Unsere smartcor-Empfehlung insgesamt: Orientiere Dich an einer mediterranen oder DASH-orientierten Ernährungsweise mit reduziertem Salzkonsum; beide Muster sind mit Abstand am besten belegt.

Beide senken den Blutdruck nachweislich. Auf salzreduzierter Basis zeigte die mediterrane Ernährung in einer direkten Vergleichsstudie beim Praxisblutdruck einen etwas stärkeren Effekt, DASH bleibt aber die am gezieltesten auf Blutdrucksenkung ausgelegte Ernährungsform.

Als grobe Orientierung gelten meist unter 5–6 g Salz pro Tag. Der größte Teil des Salzes stammt bei den meisten Menschen nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus Fertigprodukten, Wurst, Käse und Snacks.

Kaliumreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte können den Blutdruck günstig beeinflussen. Bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten sollte die Kaliumzufuhr aber ärztlich abgestimmt werden.

In Studien wie dem direkten DASH-Mediterran-Vergleich zeigten sich bereits nach einigen Wochen bis wenigen Monaten konsequenter Umstellung messbare Effekte auf den Blutdruck.

Bei leicht bis moderat erhöhtem Blutdruck kann eine konsequente Ernährungs- und Lebensstiländerung viel bewirken. Bei ausgeprägter Hypertonie oder zusätzlichen Symptomen ersetzt sie jedoch keine ärztliche Abklärung und gegebenenfalls Medikamente.

Regelmäßige Ausdaueraktivität an den meisten Tagen der Woche, zum Beispiel 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen, kann den Blutdruck messbar senken und ergänzt die Wirkung einer herzgesunden Ernährung.

Wir geben hier lediglich eine fachlich orientierte, allgemeine Einschätzung zum Thema Bluthochdruck und Ernährung. Diese ersetzt keine individuelle medizinische Beratung oder Diagnose. Für persönliche Risiken, Laborwerte oder Medikamente solltest Du Dich immer an Deine behandelnde Ärztin oder Deinen Arzt wenden.

Sämtliche Links zuletzt abgerufen am 25.08.2026

Appel et al.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine, 1997.

Estruch et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018.

Filippou et al.: DASH vs. Mediterranean Diet on a Salt Restriction Background in Adults With High Normal Blood Pressure or Grade 1 Hypertension. Clinical Nutrition, 2023.

Filippou et al.: Overview of Salt Restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and the Mediterranean Diet for Blood Pressure Reduction. Reviews in Cardiovascular Medicine, 2022.

Guasch-Ferré et al.: Olive Oil Intake and Risk of Cardiovascular Disease and Mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine, 2014.

Sacks et al.: Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. New England Journal of Medicine, 2001.

Sobiś, Martyna et al.: The Comparison of the DASH and Mediterranean Diets in Reducing Cardiovascular Risk: A Comprehensive Review. Quality in Sport. Online. 27 December 2025. Vol. 48, p. 67047.